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減塩生活

健康を気にするならば塩分量には気をつけたいところ。しかし過度の減塩も体に毒です。最適な塩分量を知ったうえで、減塩生活を送りたいところです。また、日々の食事で塩分を摂取しすぎてしまった場合にはカリウムを多く摂取することによって対外に塩分を排出できることを覚えておきましょう!

 

人体の塩分濃度は人体の水分量の約0.85%といわれています。また、体重の約60%は水分とされていますので、 体重60Kgの成人の場合、体内に必要な塩分量は以下のように計算できます。体重60kgの成人の場合、水分量(体重の約60%)=36kg 。体内の塩分量(水分量×塩分濃度)=306g。

 

食塩は、尿や汗、便によって体外へ排出されます。汗や便に含まれる食塩は、全食塩排出量の2~5%。残りは尿から排出されているといわれています。 スポーツをしている人や、汗をかく事の多い仕事をしている人にとっては、水分補給はもちろん、塩分補給も重要なのです。汗の成分は、その99%が水ですが、残り0.05%が塩分、その他鉄分や乳酸、カリウムなどが含まれています。この割合は汗をかき始めたときの割合で、その後徐々に水分の割合が減っていき、塩分においては約10倍程(0.5%)まで濃縮されてしまいます。つまり、大量に汗をかくと、その分塩分も排出されるため、体内の塩分濃度は下がってしまいます。正常な体内機能を維持するには塩分も意識して補給する事が大切です。

 

だから、猛暑がやってくると熱中症に気をつけるべく「塩分を摂取しよう」という言葉を耳にするのです。

 

しかし、日本では、食塩の過剰摂取が高血圧の一因となっています。日本の場合、昔から醤油や味噌などの食塩系調味料を使用しているため、諸外国の食塩摂取量1日5g以内を日本で適用するには難しいこともありますが、生活習慣病の発症予防と重症化予防の徹底を図るため、平成27年4月から厚生労働省は一日の食塩摂取の目安を男性は8g以下、女性は7g以下と定めました。上記のような食塩摂取量目安は、あくまで文明社会での目安と考える事ができます。 世界には、一日1g程度の塩分摂取で、高血圧症もなく、年をとっても血圧が上がることがない民族もいることが分かっています。

 

一日の食塩摂取量について
◆健康な成人の場合の一日の食塩摂取量:
男性 : 8.0g未満  女性 : 7.0g未満
(2015年4月からの厚生労働省推奨食塩摂取量の目標量)

◆高血圧の治療を要する人:
6g以下  (高血圧治療ガイドライン2014年版より)

◆腎臓疾患者の場合:3~6g以内
(厚生労働省 慢性腎臓病(CKD)PDF資料より)

世界保健機関(WHO)世界の人の減塩目標は、5 gです。

 

塩分不足により体に現れる症状

 

塩分不足の症状1 -めまいやふらつきを起こす-

塩分不足になると、体内の塩分濃度を保つため汗や尿などからのナトリウムの排出を制限します。 同時に体内にあるナトリウム量にあわせて水分を調節するため、体内の水分も少ない状態に保ちます。 体内の水分量が減るということは血液量も少なくなるため、血液による脳への酸素供給が減少してめまいやふらつきが起こります。

 

塩分不足の症状2 -食欲減退・脱力感-

塩分不足になると、体内塩分濃度の関係から細胞外液(血液やリンパ液、胃液などの消化液)も少なくなります。 消化液が少なくなると当然消化できる食物量も少なくなるため、だんだんと食欲がなくなります。 食事量が減ると栄養摂取量も少なくなるので、体の機能が衰え、体がだるくなり脱力感があります。

 

塩分不足の症状3 -脱水症状や筋肉異常-

スポーツ中や、汗を大量にかく仕事をしているときは、水分と一緒に塩分を多く摂るようにとよく言われます。汗をかくと塩分も一緒に排出され体内の塩分濃度が低くなるので、それを補う必要があります。 汗を大量にかいたとき、水分はよく補給しますが、塩分補給が十分でないと、体内の塩分濃度がさらに低くなります。低い塩分濃度に合わせるために、水分をたくさん排出しようとします。そのため、体内の水分は更に不足し、脱水症状や熱中症などが起こります。

 

また、運動中は、発汗による水分排出への対応と運動による血流配分の変化から、腎臓の機能が抑制されると言われています。そのため汗を大量にかいても塩分補給が少ないと、ナトリウムは排出される一方ですから、筋肉からもナトリウムが奪われ、体内の塩分濃度はさらに減少します。 この状態がひどくなると、筋肉の伸縮に必要なナトリウムが不足することから、伸縮信号に異常が生じ、意識外で勝手に筋肉が収縮するという症状(けいれん)が起こります。

 

塩分不足の症状4 -精神障害や昏睡状態-

水を大量に飲んで体内の塩分濃度が一気に下がると、神経伝達が正常に働かなくなり、嗜眠や精神錯乱が起き、さらに症状が進むと昏睡状態になる可能性があります。

 

 

 

逆に、塩分を過剰摂取することにより起こりうる病気には以下のものがあります。

 

 

高血圧症

塩分の過剰摂取が続くと、ナトリウムを排出するために血液内の大量の体液交換が行われ、血圧の高い状態が続くため、高血圧になると考えられています。 また、ナトリウムの排出は主に腎臓の濾過機能によって行われますが、大量のナトリウム排出によって、腎臓に負担がかかり濾過機能が衰えてきます。 このとき濾過機能を十分に働かせるため、自律神経が腎臓を通る血液量を増やし血圧が高くなります。 塩分の過剰摂取が続くと常に血圧が高い状態になるため、高血圧になるとかんがえられます。

 

腎臓疾患

過剰な塩分摂取が続くと、ナトリウムを排出するために、腎臓は一生懸命濾過作業を続けます。これが腎臓に負担をかけ、徐々に濾過機能が衰えてくるため、腎臓疾患の原因になる可能性があります。

 

不整脈や心疾患

ナトリウムは、カリウムと一緒に細胞間を移動する事で電気刺激を細胞に伝え、筋肉の伸縮を行います。心臓は心筋(心臓の筋肉)に電気信号が伝わることで鼓動しています。塩分過剰な状態が続くと刺激伝導に異常が起こり、心臓の鼓動が不規則(不整脈)になる可能性があり、ひどい状態になると、心疾患を引き起こす可能性が高くなります。

 

 

ナトリウム量を塩分換算する式

食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000

※計算の際は単位に気をつけてください。

 

逆に、食塩相当量1gをナトリウム量に換算すると、393mgになりますので、約400mg

食塩相当量1g=ナトリウム量 約400mg

 

 

減塩に気を使うことももちろん大切ですが、塩分不足も体調不良につながります。
そこで、塩分が多い食事をしてしまった場合どうやって塩分を排出するかを知っておくことです。

カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけてくれます。 水分を摂ることで尿量が多くなります。
カリウムと水分を同時に摂ることで、体内の塩分を水分と一緒に尿として体外に排出できるわけです。

 

◆カリウムの働き◆
・ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持。
細胞の内外で物質のやりとりをする。
・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。
・筋肉の収縮を円滑にする。
・腎臓における老廃物の排泄を促す。

 

◆カリウム含有量の多い食品◆
干し柿:干し柿かじってお水を飲みましょう。でも、果物だから糖分が多いのでカロリーオーバーに注意してください。
トマトジュース:無塩タイプをおススメします。おすすめ無塩トマトジュース
焼き芋:糖尿病の方は控えてください。
干しあんず、柿、バナナ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、メロン、梨などのフルーツにカリウムが多く含まれています。
アボカド、ほうれん草のおひたし、枝豆、納豆、長いもなどにもカリウムは多く含有しています。

 

 

 

 

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投稿者:

a4s_master

エディター39歳 妻子持ち 世の中に対して斜に構えすぎた結果、ものごとを真正面から見ることが苦手になったこじらせ男子の典型ともいえよう。40代になっても50代になっても恥ずかしがることなく「夢」を語れる人間でいたい、と思い日々奮闘中なのです。